Белок — жизненно важный компонент для роста и нормального развития детей и подростков, однако в последние годы среди подростков укрепляется тренд на высокобелковые диеты. Этот тренд, распространяющийся главным образом в социальных сетях, пересекается с одной из самых чувствительных тем подросткового возраста — образом тела и желанием быть принятым в обществе — и приводит многих к принятию экстремальных рационов, не подходящих для развивающегося организма.
Акцент на высоком потреблении белка, а иногда и почти полном отказе от углеводов — это не просто изменение питания, а более широкое явление, способное повлиять как на физическое, так и на психическое здоровье. Вместе с тем существуют простые и практичные инструменты, которые помогают вернуть баланс, и главным среди них является регулярная семейная трапеза.
Сколько белка действительно нужно? Белок — это «строительный материал» организма. Он отвечает за формирование мышц, сердца, кожи и ногтей, влияет на рост, высоту и гормональную регуляцию.
Согласно официальным рекомендациям, подросткам требуется 0,85–1,55 г белка на каждый килограмм массы тела в день, в зависимости от уровня активности, при этом верхняя безопасная граница составляет 2 г на килограмм.
На практике большинство подростков легко достигают этих количеств через обычное ежедневное питание. Яйца, курица, рыба и молочные продукты обеспечивают достаточное количество белка без необходимости в добавках или обогащённых продуктах.
Например, подростку 14 лет весом 50 кг требуется около 42,5 г белка в день. Две яйца, порция курицы и немного сыра в течение дня уже дают около 52 г белка — больше базовой нормы, без добавок.
Для индивидуальной адаптации, с учётом уровня активности или особых медицинских состояний, рекомендуется обратиться к клиническому диетологу в «Клалит».
Проблема — не только избыток белка, но и отсутствие баланса Текущий тренд не ограничивается добавлением белка — он часто сопровождается резким сокращением углеводов. Но развивающемуся организму углеводы необходимы как основной источник энергии.
Когда углеводы сокращаются, а белок увеличивается, организм испытывает энергетический дефицит и начинает использовать белок как источник энергии вместо того, чтобы направлять его на рост и построение мышц.
Чрезмерное потребление белка может вызвать в краткосрочной перспективе тошноту, диарею и метаболическую нагрузку. В долгосрочной — перегрузку почек, особенно у тех, у кого уже есть проблемы с почками. Однако главный риск — не только количество, а отсутствие баланса: вытеснение важных групп продуктов — углеводов, овощей и полезных жиров — и возникновение дефицитов.
Помимо тела — влияние на психику Высокобелковые диеты у подростков имеют и эмоциональные, и поведенческие последствия.
Переход к жёсткому рациону с «целями по белку» может привести к навязчивому контролю еды, взвешиванию, измерениям и ежедневным подсчётам. Стремление контролировать рацион и избегать определённых продуктов меняет естественные отношения с едой.
Во многих случаях то, что начинается как желание «подтянуться», может перерасти в жёсткие модели мышления: тревогу вокруг еды, чувство вины, избегание совместных приёмов пищи. Это повышает риск расстройств пищевого поведения и ухудшает образ тела.
Что может помочь? Ответ — дома В условиях противоречивых сообщений из окружающей среды семейные трапезы играют важную роль в поддержании баланса. Семейная трапеза — это когда хотя бы один родитель ест вместе с детьми.
Личный пример Когда подростки видят разнообразное питание — белки, углеводы, полезные жиры и овощи — без чувства вины и давления, они учатся, что такое сбалансированное питание.
Раннее выявление изменений поведения Совместные приёмы пищи позволяют заметить изменения: внезапное избегание продуктов, ритуалы вокруг еды, напряжение во время трапез или попытки их избегать.
Итог: баланс превыше всего Белок — важный компонент, но не волшебное решение и уж точно не может стоять в одиночку. Здоровое тело и здоровая психика не строятся на крайностях и жёстких правилах, а на умеренном, разнообразном и сбалансированном питании.
Когда подростки учатся строить здоровые отношения с едой, они не только поддерживают рост и здоровье, но и формируют привычки, которые останутся с ними на всю жизнь.
Нет необходимости гоняться за трендами — баланс всегда под рукой.
Приглашаем присоединиться к нашей группе в Телеграме “Афиша. Хайфа. Крайот и окрестности”. Мы ЗДЕСЬ
Автор: Ольга Шнайдер, диетолог клиники Неве Атлит, округ Хайфа и Западная Галилея
